Präpartumübungen zur Stärkung des Beckenbodens

Wie ich vor ein paar Tagen angekündigt, haben wir das Privileg, auf dem Blog den Rat des Spezialisten Mercedes Blanquet, Präsident der Vereinigung der spanischen Physiotherapeuten des Beckenbodens.

Nachdem wir die allgemeinen Bedingungen kennen, wie man während der Schwangerschaft trainiert,lassen Sie uns spezifisch, die Übungen der Vorbereitung auf die Lieferung von Methode Q, um den Beckenboden zu stärken.

Wenn Sie sie regelmäßig tun, werden Sie in der Lage sein, die Muskeln, die an der Geburt beteiligt sind, durch die Erleichterung der Geburt zu straffen, pro bestens die Epidural zu vermeiden, und Sie werden sicherlich eine bessere Erholung haben.

BECKENBODENÜBUNGEN

Um den Perinealbereich gut vorzubereiten, ist es notwendig, zuerst das Perineum zu kennen und zu fühlen, das heißt, unseren Genitalbereich.

  • Ausgangsposition. Atemübungen. Auf dem Kopf gestreckt, Knie gebogen, Arme in Verlängerung (Hände-Wand drücken) in Inspiration (Rippen heben).
  • Sitzend, mit perinealer Unterstützung, geben vor, einen Ballon anzuschwellen.
  • Nehmen Sie Beckenbewusstsein, achten Sie auf das Kreuzbein. Heilig mit Unterstützung: bewegen Sie diese Unterstützung in die Lendenrichtung (achten Sie im Bauchbereich)
  • Wiederholen Sie dies ohne Bauchkontraktion.
  • Die gleiche Bewegung, sakrosankt in Richtung Coxis und abwechselnd.
  • Mit diesen Bewegungen müssen Sie sich des Rektalwinkels bewusst werden.
  • Pubic Bewusstsein, stellen Sie sich einen Aufzug über den vorderen Teil der Wirbelsäule (lumbo-sacro Kreuzung). Der Aufzug muss vom Schambein zum Nabel steigen (gegebenenfalls unsere Finger als Bezugspunkt).
  • Ausgangsposition: Bewusstsein für unser Becken. Aufzug von der Taille. Die Start-Stopp-Bewegung wird durch Kontrahatium durchgeführt.
  • Bewusstsein des Beckens. Wie fühlen wir uns?
  • Beziehung zwischen Iliasrücken, Schambein und Coxis. Jetzt ist diese ganze Struktur der Aufzug, bis sie sich mit dem Perinné beauftragen müssen.
  • Legen Sie unsere Arme mit den gebogenen Ellenbogen an den Körper (stellen Sie sich vor, wir behalten ein Lenkrad) und trennen Sie den Unterarm.
  • Arme am Körper befestigt, biegen die Ellbogen, gebrochen mit seinen Händen mit Handflächen nach unten, beim Öffnen, die Handflächen nach oben.

Entspannen, nicht kraft, atmen

BALANCE DER MUSKELKETTEN

  • Hände auf der Rückseite befestigt. Sie strecken ihre Arme nach unten zählend bis 6. Es läuft durch Entspannen und Zählen bis zu 3.

  • “Moro” Haltung. Gerade zurück
  • Drücken Sie mit dem Rücken beider Hände gegen die Innenseite der Knie. Diese werden sich gegen diese Bewegung stellen. Wenn Spannung bemerkt wird, beginnt der Beckenboden langsam zu steigen, langsam inspirierend. Das Atmen muss alle Muskeln wieder bewusst entspannen.

    • Crouched, mit Beinen getrennt und mit dem gesamten Fußboden gestützt. Wenn möglich, zurück gerade. Drücken Sie Ihre Hände gegeneinander und drücken; es wird versucht, diese Position allein (1) oder mit Hilfe einer anderen Person (2) aufrechtzuerhalten. Wenn diese Haltung beibehalten wird, wird sich der Rücken vorwärts bewegen und Ihre Hände werden auf den Boden und die Füße auf Ihre Zehen gelegt. In dieser Haltung werden die Muskeln des Beckenbodens nach oben gestrafft, indem mit den Knien auf die Arme gedrückt wird, die widerstehen. Bewahren und entspannen. (3)

  • Stellen Sie sich. Halbfeste Beine, Füße auf dem Boden ruhen, Atmung Platz das Becken in Retroversion. Heben Sie Ihr Gesäß, indem Sie Ihr Becken erhöht halten. Halten. Langsam fallen inspirierend.

  • Gebogene Beine, gekreuzte Füße und auf dem Boden. Halten Sie einen Ball zwischen den Knien, heben Sie Ihr Gesäß durch Atmen, halten und kehren Sie in die Ausgangsposition inspirierend. Die gleiche Übung kann durch ersetzen sie den Ball durch manuelle Opposition durchgeführt werden.

  • PELVIC-PERINEAL-ÜBUNGEN

    Diese Übungen können sowohl zur Vorbereitung auf die Geburt, zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur, als auch zur Vorbeugung von Prolaps und der Behandlung von Harninkontinenz durchgeführt werden.

    • Fahrstuhlübung:

    Stehen, mit den Füßen leicht getrennt und parallel. Stellen Sie sich vor, der Beckenboden ist wie ein Gebäude aus verschiedenen Etagen mit einem Aufzug. Wir befinden uns im Erdgeschoss; Sie müssen beginnen, die Muskeln zu straffen und das Gefühl, dass es nach oben geht, eine Etage, eine andere Etage höher, der Aufzug wird 5 oder 10 Sekunden gewartet und Sie gehen wieder Boden für Boden langsam, bis Sie das Erdgeschoss erreichen.

    • Stellen Sie sich: Liegen Sie mit den Knien gebeugt, trennen Sie Ihre Beine in der Höhe Ihrer Hüften, heben Sie Ihre Arme vom Boden zu Hüfthöhe Palmen einander gegenüber, als Umrahmung Ihrer Gesäßmuskulatur und aktivieren Esfinter und Perineum. Inspire und atmen hebt Den Kopf und Brust, fühlen Sie Ihren Bauch Druck auf Ihr unteres Rückgrat und auf dem Boden ausüben. Wenn Sie Ihren unteren Rückenbogen bemerken, stellen Sie das Senken Ihres Rückens ein, halten Sie die Kontraktion Ihrer perinealen Muskulatur, halten Sie den Bauchatem sanft, konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper, entspannen Sie sich, indem Sie Ihren Rücken nehmen, und nehmen Sie drei Atemzüge, um Ihr Gleichgewicht wiederzuerlangen.

    Empfehlungen

    • Nicht zwingen, keine Schmerzen fühlen, langsam atmen.
    • Führen Sie die Übungen langsam, sanft aus. Es sind Übungen, die mit Zärtlichkeit durchgeführt werden müssen, um die Tonung des Körpers zu suchen.
    • Sie müssen die Übungen gut durchführen, die Qualität ist effektiver als die Quantität.
    • Sie müssen die Übungen nicht jeden Tag mit Verpflichtung machen, Sie können sich abwechseln. Es sollen Übungen zum Streben nach Wohlbefinden durchgeführt werden.
    • Wir müssen unseren Körper wahrnehmen, uns unserer Spannungszonen bewusst sein, um sie zu entspannen.
    • Akzeptieren Sie unsere Einschränkungen, gehen Sie nicht mehr als vernünftig.
    • Wir können eine Seite oder eine Muskelgruppe mehr als eine andere bemerken.

    Die beliebtesten Artikel auf unserer Website

    Leave a Comment