Abnehmen nach der Geburt: ein Plan, um zu Ihrem Gewicht zurückzukehren, das funktioniert

Wenn wir ein Baby haben, durchläuft unser Körper einen beeindruckenden Transformationsprozess,in dem wir die Fähigkeit erleben, ein neues Leben zu begreifen und zu führen. In nur neun Monaten durchleben wir viele körperliche Veränderungen und in den meisten Fällen bekommen wir nach der Geburt unseres Babys noch ein paar Kilitos mehr.

Es ist normal, sich wohlfühlen zu wollen und die Kilos loszuwerden, die uns schwanger gemacht haben, aber man muss nicht besessen sein, sondern es mit gesundem Menschenverstand und ohne Eile tun. Deshalb teilen wir heute einige Tipps für die Gewichtsabnahme nach der Geburt: ein Plan, um wieder zu Ihrem Gewicht, das funktioniert.

Bevor wir beginnen

Wir wissen, dass diese zusätzlichen Kilos, die wir jetzt getragen haben, uns anders und ein wenig unbequem mit uns selbst fühlen können, aber denken Sie daran: Es hat neun Monate gedauert, bis Sie dorthin gekommen sind, wo Sie sind. Damit möchte ich Ihnen sagen, dinge ohne Eile und Ruhe zu nehmen, und nicht versuchen, Gewicht schnell zu verlieren oder gedrückt.

Denken Sie daran, dass, bevor Sie eine Übungsroutine oder einen Ernährungsplan nach der Geburt beginnen, Sie Ihren Arzt konsultieren sollten,der Ihnen grünes Licht geben wird, damit Sie nach und nach mit der Aktivierung beginnen können und wissen, ob es bestimmte Lebensmittel gibt, die Sie essen können oder nicht, je nach Ihren Bedürfnissen und denen Ihres Babys, falls Sie stillen.

Es ist wichtig zu erwähnen, dass die Rückkehr zum Training von der körperlichen Aktivität abhängt, die Sie sowohl während der Schwangerschaft als auch vor der Schwangerschaft ausgeübt haben. Wenn Sie vor und während der Schwangerschaft körperlich aktiv waren, müssen Sie sich nicht darauf beschränken, die ersten Wochen nach Der Quarantäne zu gehen. Zum Beispiel, wenn wir während der Schwangerschaft mit Krafttraining fortgesetzt haben (empfohlen, auf der anderen Seite), gibt es kein Problem bei der Rückkehr nach der Quarantäne, nur unter bestimmten Vorsichtsmaßnahmen, und vorzugsweise, von einem Personal Trainer beraten.

Im Gegenteil, wenn Sie noch nie trainiert haben, ist es extrem wichtig, Quarantäne zu respektieren, so dass Sie eine richtige Erholung haben und Geben Sie Ihrem Körper genug Ruhezeit, um bereit zu sein, bis Sie mit dem Training beginnen. Zuerst wird es mit weichen und leichten Übungen sein, und dann einige vollständigere und aktive Routinen implementieren, wie die, die ich als nächstes teilen werde.

Übungsroutinen, um gewicht nach der Geburt zu verlieren

Wenn Sie nach der Schwangerschaft und Entbindung mit der Wiederaufnahme ihrer körperlichen Aktivität beginnen, müssen Sie dies schrittweise tun,denn die Tatsache, dass Sie nicht mehr schwanger sind, bedeutet nicht, dass Sie in der Lage sein werden, die gleiche Art und Weise auszuüben, wie Sie es vor der Schwangerschaft getan haben (außer dem, was wir über diejenigen erwähnt haben, die bereits an körperliche Aktivität gewöhnt waren).

Daher werden wir unsere Übungsroutine in Phasen aufteilen, in denen wir allmählich mit der Arbeit beginnen und die Intensität erhöhen werden. Wir empfehlen, dass Sie in jeder Phase mindestens zwei Wochen widmen,um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich allmählich und ohne Eile an körperliche Aktivität zu gewöhnen.

Wenn Sie mehr Zeit benötigen oder wollen, um sich anzupassen, kann es noch ein paar Wochen dauern. Denken Sie daran, dass Sie Ihre Zeiten nach Ihren Bedürfnissen und Fähigkeiten regulieren können und sollten,weil jeder Körper anders ist.

Erste Phase: sanfte Übungen und Gehen

Sobald Sie mit Ihrem Arzt konsultiert haben und die Erlaubnis dazu erhalten haben, beginnen Sie mit sanften, leichten Übungen,wie einem leichten Spaziergang in einem nahe gelegenen Park, können Sie sogar Ihr Baby in seinem Kinderwagen mitnehmen, um Sie zu begleiten.

Keine Sorge, wenn Man zunächst nur ein paar Minuten laufen kann, ist die Idee, langsam zu beginnen und zu erhöhen. Eine halbe Stunde am Tag zu gehen wird uns helfen, uns um unser Herz zu kümmern, unsere Muskeln zu aktivieren und die Durchblutung zu verbessern, aber wir müssen konstant sein.

Wenn wir täglich gehen, werden wir verschiedene Teile des Körpers aktivieren und helfen, sie zu straffen,was uns auf lange Sicht helfen wird, Gewicht zu verlieren. Es ist auch wichtig, zu dehnen, um Ihre Muskeln für intensivere Aktivität vorzubereiten.

Zweite Phase: Yoga und Pilates

Nachdem Ihr Körper sich daran gewöhnt hat, die körperliche Aktivität nach der Geburt wieder auflebenzu lassen, können Sie die Häufigkeit und Intensität Ihres Körpers erhöhen. Eine großartige Möglichkeit zu trainieren, die uns hilft, Gewicht nach der Geburt zu verlieren, ist, Workouts zu Hause zu tun,weil wir sie auf diese Weise in unseren Alltag unterbringen können und ohne einen Babysitter transportieren zu müssen.

Eine Sache, die wir berücksichtigen sollten, sobald die Quarantäne vorbei ist und wir die körperliche Aktivität wieder aufnehmen, ist, dass wir an der Stärkung des Beckenbodens arbeiten müssen,für die wir Kegel-Übungenmachen können, sowie eine Routine von blutdrucksenkenden Bauchmuskeln,da beide uns helfen werden, den inneren Beckenbereich zu stärken.

Zwei Aktivitäten, die ideal sind, um nach der Geburt mit dem Training zu beginnen, sind Yoga und Pilates,denn neben der Möglichkeit, sie zu Hause zu üben,sind beide wenig Einfluss und helfen uns, unsere Körperhaltung zu verbessern, während wir sanft trainieren.

Wir können 15-minütige Yoga-Routinen zu Hause machen oder YouTube-Kanäle für einige Yoga-Training, die wir in unserem Salon tun können suchen. Denken Sie daran, Sich Zeit zu nehmen und wenn Sie das Gefühl haben, dass jede Körperhaltung Sie unbequem macht, ruhen Sie sich aus und ändern Sie sie in eine andere.

Dritte Phase: Bauch und Beine

Später können wir mit der Stärkung von Beinen und Bauch beginnen. Um die Beine zu stärken,müssen wir für unsere entführerischen Muskeln (den inneren Oberschenkel) und Gesäß trainieren, die wir zu Hause nur mit einemelastischen Gummiband arbeiten können, oder versuchen, einige isometrische Übung Routine, um Ihre Beine zu stärken,oder Kniebeugen (halb oder vollständig,die Sie tun können, ohne Ausrüstung oder Gerät.

Im Falle des Bauchesschlagen unsere Kollegen in Viténica einen Schaltkreis von Bauchmuskeln vor, um zu Hause zu trainieren, und dass wir in einer Angelegenheit von zehn Minuten auftreten können, was es ideal für Mütter macht,die in der Regel wenig Zeit oder Verfügbarkeit haben, um eine vollständigere Routine zu machen.

Bei der Arbeit am Bauch sollten wir vermeiden, die typischen Knirpse (die Bauchmuskeln eines Lebens) zu machen, da Bauchüberdruck den Beckenboden beeinflussen kann. Wir konzentrieren uns darauf, den Kern mit Übungen wie Front- und Seitenplatten zu bearbeiten.

Für diese Phase schlagen wir eine siebentägige Herausforderung vor, die Ihr Zuhause als Fitnessstudio nutzt… und ohne etwas extra zu kaufen, wird es sicherlich sehr gut für Sie kommen.

Vierte Phase: Aerobic-Übung und Ganzkörperroutinen

Sobald wir diese Muskeln gestärkt und getönt haben, werden wir in der Lage sein, sie mit milden aeroben Übungen zu ergänzen, wie das Fahrrad, sowohl drinnen als auch auf der Straße, oder das Ellipsentrainer,das uns helfen wird, Fett zu verbrennen und allmählich Gewicht zu verlieren und allmählich die Kilos zu verlieren, die wir in der Schwangerschaft erhöht haben.

Da wir unsere Muskeln gestärkt haben und uns an aerobe Sexercisen gewöhnt haben, werden wir in der Lage sein, intensivere und umfangreichere Routinen und Workouts zu integrieren,in denen wir den Körper vollständig arbeiten und das hilft uns, nach der Geburt weiter Fett zu verlieren und Gewicht zu verlieren.

Laufen kann auch eine gute Übung sein, in dieser Phase Ihres Gewichtsverlust-Plans einzuschließen, und es wird Sie wahrscheinlich haken, wenn Sie beginnen, Ergebnisse zu sehen. Sie können es sogar mit Ihrem Baby tun, indem Sie den richtigen Kinderwagen, leichte Struktur und große Räder kaufen. Hier lassen wir Ihnen einen 8-wöchigen Trainingsplan, um Ihre ersten 5 Kilometer mit Viténica zu machen.

Daten, die bei der Ausübung nach der Geburt zu berücksichtigen sind

Zusätzlich zu wissen, die Routinen und Übungen, um die Übung schrittweise nach der Lieferung wieder aufzunehmen, ist es wichtig, einige Fakten zu erwähnen, die Sie in Betracht ziehen müssen, um dies sicher zu tun:

  • Bleiben Sie hydratisiert vor, während und nach dem Training, vor allem, wenn Sie stillen, da Ihr Körper mehr Wasser benötigt, um Flüssigkeiten aufzufüllen, die Sie während des Stillens verlieren.
  • Tragen Sie geeignete Kleidung,die bequem und atmungsaktiv ist.
  • Führen Sie kurze Sitzungen mit wenigen Wiederholungen und Pausen in der Mitte von jedem, um Ihrem Körper eine Chance zu geben, sich zu erholen.
  • Tragen Sie einen passenden BH, dennobwohl Sie mit low-impact Übung beginnen, müssen Sie sich um Ihre Brust und ihre Gewebe kümmern.
  • Achten Sie auf Ihren Körper. Fordern Sie nicht zu viel von Ihrem Körper, halten Sie ein Auge auf Ihre Herzfrequenz und achten Sie darauf, Ihre Muskeln nicht zu verletzen.
  • Bringen Sie eine gesunde und ausgewogene Ernährung,so dass Sie keine Nährstoffe fehlen und Sie können Ihre Übung Routine mit Energie durchführen.

Gesunder Ernährungsplan für Gewichtsverlust nach der Geburt

Was für die Gewichtsabnahme zu essen

Um auf sichere und gesunde Weise Gewicht zu verlieren, müssen wir uns nicht nur allmählich zu trainieren, sondern auch uns ausgewogen ernähren und sicherstellen,dass wir alle notwendigen Lebensmittel erhalten, damit unser Körper gut ernährt und voller Energie ist.

Es ist nicht notwendig oder empfohlen, dass wir extreme oder zu restriktive Diäten zu nehmen, um Gewicht zu verlieren, aber wir versuchen, eine vollständige Ernährung, die unsere Übung Routine ergänzt haben. Auf diese Weise werden wir durch die Kombination von körperlicher Aktivität mit gesunden Lebensmitteln in der Lage sein, unser Ziel sicher zu erreichen.

Denken Sie daran, dass das Beste ist, zu einem Ernährungsberater zu gehen, der uns durch den Prozess führen und unseren Fall individuell behandeln kann, um eine Ernährung zu bringen, die unseren Bedürfnissen und Fähigkeiten entspricht, sowie uns erlauben, unsere Übungsroutine zu erfüllen, ohne sich zu zersetzen.

Fortnightly Menü

Vor ein paar Tagen teilten wir ein sehr gesundes vierzehntägiges Menü, speziell, um Gewicht nach der Schwangerschaft zu verlieren und das wird nützlich sein für Mütter, die stillen (und auch für diejenigen, die nicht. Hier ist das Wichtigste, Das Essen gut zu planen und zu organisieren,damit es uns nicht überrascht und in andere Optionen fällt, die nicht so gesund oder nahrhaft sind.

Tag 1

Frühstück Glas Joghurt, Haferflocken und gebratene Ananas mit Gewürzen.
Mid-Morning Frische Obstspieße.
Essen Salat Tacos mit Linsen. Nektarinen.
Snack Tassen Joghurt, Erdbeeren und Chiasamen mit knusprigem Haferflocken.
Ich Lachs in Papillote mit Gemüse. Melone.

Tag 2

Frühstück Gebackene Eier auf Avocado mit Ziegenkäse.
Morgens Pfirsich und Milch schütteln.
Essen Hühnersalat mit Kichererbsen und Kirschen. Aprikose.
Snack Milchbecher und Haferflockenkekse und zuckerfreie Nüsse.
Ich Thai Rindfleischsalat. Granate.

Día 3

Frühstück Porridge mit karamellisiertem Griff.
Morgens Joghurt mit Mandeln und Banane in Stücken.
Essen Vollkornnudeln mit Gemüse. Feigen
Snack Milchbecher und Energie-Ohrbügel.
Ich Runde Pute und Apfel und Schnellkochtopf mit grünem Blattsalat. Nektarinen

Día 4

Frühstück Glas Milch und schnelles Brotsandwich mit Samen mit Frischkäse und Tomaten.
Morgens Haferflocken und Apfelkekse.
Essen Warmer Kartoffel- und Lachssalat mit frischen Kräutern. Banane
Snack Milch und Pfirsich schütteln mit Chia-Samen.
Ich Sautiertes orientalisches Huhn mit Gemüse. Granate.

Día 5

Frühstück Zwei-Zutaten-Pfannkuchen mit frischen Früchten.
Morgens Milchbecher und Vollkornkekse ohne Zucker.
Essen Quinoa-Salat mit Beluga-Linsen und knusprigem Gemüse. Melone
Snack Milchshake mit Kirschen und Mohn.
Ich Fischsalat in SalatTacos. Melone.

Día 6

Frühstück Tee oder Milch mit Bananenmuffins und Haferflocken.
Morgens Milchschale Haferflocken, Granatapfelkörner und gehackte Nüsse.
Essen Gegrilltes Rinderfilet mit weißem Bohnensalat mit ebenso vielen Tomaten. Gifs
Snack Naturjoghurt mit Sonnenblumenpfeifen.
Ich Reis-Meer-Salat. Wassermelone

Día 7

Frühstück Milchschale mit Haferflocken, Kiwi in Stücken, Rosinen und Leinsamen.
Morgens Geröstete Kürbispfeifen
Essen Mediterraner Quinoa-Salat mit Huhn. Banane.
Snack Milchshake mit Chiasamen und Kirschen.
Ich Seehecht mit neuen Kartoffeln und Kirschtomaten. Apfel.

Día 8

Frühstück Milchschale mit Haferflocken, in Scheiben geschnittene Bananen- und Sonnenblumenpfeifen.
Mid-Morning Milchbecher und knusprige Cracker aus Samen und Hafer.
Essen Rote Linsenpaste mit sautierten Kirschtomaten. Melone.
Snack Hafer-, Bananen- und Mandelkekse.
Ich Wraps oder Salat Tacos mit gebratenem Kalb. Melone.

Día 9

Frühstück Joghurt mit knusprigem Müsli und frischem Obst.
Morgens Tee oder Kaffee mit Vollkornbrot Toast mit Olivenöl und Tomaten.
Essen Türkei Chili mit Süßkartoffel und Kartoffel (ohne Rotwein). Nektarinen.
Snack Ein halbes Vollkornbrot-Sandwich mit Frischkäse, Tomaten und Avocado.
Ich Zitronengesprungene Tintenfischringe mit Brokkoli. Feigen.

Día 10

Frühstück Smoothie-Schüssel mit Erdbeeren, Banane und Frischkäse mit Haferflocken.
Morgens Milchglas mit einem halben Vollkornbrot-Sandwich mit Samen mit Frischkäse und Tomaten.
Essen Quinota-Salat mit Kalbfleisch und Avocado. Pfirsich
Snack Tee mit Vollkornbrot Toast mit Olivenöl und Tomaten.
Ich Leichtes Omelett mit Auberginen und frischem Gemüsesalat nach Wahl. Wassermelone

Día 11

Frühstück Milchbecher und Dinkelknacker.
Morgens Milchshake und Granatapfel.
Essen Seehecht und Brokkoli-Fleischbällchen mit gedämpften Kartoffeln. Banane
Snack Naturjoghurt mit Haferflocken und frischen Kirschen.
Ich Blumenkohl Couscous Salat mit marinierten Garnelen und Avocado. Pflaumen.

Día 12

Frühstück Müsli Bircher.
Morgens Tee oder Milch mit Vollkornbrot Toast mit Frischkäse.
Essen Kichererbsensalat mit Mais und Avocado. Nektarinen
Snack Haferflockenriegel und Nüsse.
Ich Seehecht Tacos in Pisto Gärtner mit natürlichen Kartoffeln oder frischen Salat. Melone.

Día 13

*

Frühstück Tee oder Milch Low-Hydrat Brötchen mit frischem Käse.
Morgens Glas Milch mit Vollkornbrot-Sandwich mit Avocado und Tomate.
Essen Brokkoli-Kuchen. Frische Feigen
Snack Milchschale mit frischen Kirschen, Hafer und Sonnenblumenpfeifen.
Ich Gratin Pilze gefüllt mit Huhn begleitet von Couscous. Wassermelone

Día 14

Frühstück Milchschale mit Haferflocken, Banane in Stücken, Rosinen und Leinsamen.
Morgens KürbisPfannkuchen und Haferflocken
Essen Pasta mit Avocado-Pesto. Pfirsich.
Snack Tee oder Milch mit Vollkornbrot Toast mit Frischkäse.
Ich Auberginen gefüllt mit Fleisch. Pflaumen.

So variieren Sie das Menü

In diesem Menü bieten wir verschiedene Optionen für das Frühstück, am Morgen, Essen, Nachmittagstee und Abendessen, und das beweisen, dass Gewichtsverlust Essen muss nicht spärlich oder restriktiv sein. Denken Sie daran, dass es indikativ ist und wir die Gerichte, Rationen und sogar Zutaten austauschen können, um es an unsere Bedürfnisse und Vorlieben anzupassen.

Varianten für das Frühstück

  • Schokolade, Datteln und Haferflocken
  • Porridge mit Mandelmilch und Chiasamen
  • KürbisPfannkuchen und Haferflocken
  • Mango und Banane Smoothie Schale mit roten Samen und Früchten
  • Cremiger Avocado-Toast, Thunfisch und Mango auf Roggenbrot

Lebensmittelvarianten

  • Kichererbsenmehl Pezzetas mit Avocadocreme
  • Knuspriger Couscous-Salat mit Vollkorn mit Lombard und Granatapfel
  • Brauner Reis, Linsen und Gemüse sautiert
  • Kichererbsensalat mit Tomaten und Thunfischbauch
  • Kichererbsen mit gebratenem Huhn und Karotten

Snack-Varianten

  • Bunte Gemüsemuffins
  • Haferflockenkekse und zuckerfreier Joghurt
  • Melonenspieße mit Lachs
  • Bruschettas a la caprese
  • Mini Mais und Kichererbsen-Pizzen

Dinner-Varianten

  • Gebackene Paprika gefüllt mit strukturierten Sojabohnen
  • Grünes Hühnercurry mit Gemüse
  • Seehecht mit neuen Kartoffeln und Kirschtomaten
  • Mehrfarbiger Salat mit sautiertem Lachs
  • Gebackenes Gebratenes Huhn

Allgemeine Empfehlungen

Neben der Betrachtung der Optionen, die wir vorschlagen, gibt es auch andere Fütterungstipps, denen wir folgen können, wenn wir versuchen, nachder Geburt Gewicht zu verlieren, wie z. B.:

  • Wählen Sie gegrillte Mahlzeiten und vermeiden Sie es, gebratene Speisen zu essen.
  • Trinken Sie Wasser als Hauptquelle von Flüssigkeiten und erhöhen Sie ihren Verbrauch.
  • Kauen Sie langsam und sehr gut jeden Bissen, essen ohne Eile und ruhig.
  • Versuchen Sie immer, gleichzeitig zu essen, am Tisch sitzend und ohne Ablenkungen.
  • Überspringen Sie niemals Mahlzeiten, denn im Gegensatz zu dem, was viele Denken denken, kann dies kontraproduktiv sein, wenn wir versuchen, Gewicht zu verlieren.
  • Kaufen und kochen Sie so viel wie möglich zu Hause, sowie wählen Sie frische und saisonale Lebensmittel, um den Verzehr von hoch verarbeiteten Tiefkühlkost zu vermeiden.

Seien Sie schließlich realistisch und geduldig

Denken Sie daran, dass jede Veränderung Zeit braucht und dass wir nicht versuchen sollten, Kilos schnell und übermäßig zu verlieren, sondern allmählich, so dass unser Körper richtig genährt wird und unsere Muskeln jeden Tag stärker werden.

Verzweifeln Sie nicht, wenn Sie zunächst keine spürbare Veränderung beobachten können, da sie mit der Zeit kommen wird. Wichtig ist, konsequent zu bleiben und Ihre Übungsroutine und gesunden Menschenverstand Essplan durchzuführen. Setzen Sie sich realistische langfristige Ziele und versuchen Sie, den Prozess zu genießen, und wenn Ihr Partner Sie während des Prozesses begleitet, können sie Sie noch motivierter machen.

Der beste Weg, um Gewicht nach der Geburt zu verlieren, ist es ohne Eile zu tun, richtigund sicher, ohne über eine Zahl zu besessen oder Drücken Sie, weil Ihr Körper nicht so aussieht, wie es vor der Schwangerschaft und Geburt tat.

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