Eisen ist für das Funktionieren unseres Organismus von grundlegender Bedeutung. Es ist am Transport von Sauerstoff im Blut beteiligt, sowie am Prozess der zellulären Atmung und an der Produktion von Hämoglobin. Es ist auch notwendig, unter anderem, Hormone und Bindegewebe zu machen.
Eisen ist jedoch eines der Mineralien, das die größten Mängel verursacht, anÄmie verursacht,eine sehr häufige Erkrankung, die durch einen Eisenmangel verursacht wird, der vor allem bei Frauen im gebärfähigen Alter auftritt.
Es gibt mehrere Lebensmittel, die Eisen enthalten und die wir in unsere Ernährung aufnehmen sollten, um zu verhindern, dass dieses Mineral fehlt. Nachdem wir den Eisenbedarf nach Alter erklärt haben, listen wir 48 eisenreiche Lebensmittel auf und als Plus geben wir Ihnen 48 einfache Rezepte,damit es nicht kostet, die Ernährung zu verbessern.
Wie viel Eisen benötige ich?
Die Bedürfnisse dieses Minerals hängen vom Alter ab, aber auch vom Geschlecht (Frauen brauchen mehr) und ob sie schwanger ist oder nicht, da während der Schwangerschaft ihr Bedarf steigt.
Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass es notwendig ist, Lebensmittel zu konsumieren, die reich an Vitamin C sind, um die richtige Aufnahme von Eisen durch den Körper zu erleichtern und einige ernährungsphysiologische Richtlinien zu befolgen, die Ihnen helfen, Eisen besser zu assimilieren.
Eisenbedarfstabelle nach Alter:
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Babys 0 bis 6 Monate alt |
0,27 mg |
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Babys 7 bis 12 Monate alt |
11 mg |
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Kinder 1 bis 3 Jahre |
7 mg |
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Kinder von 4 bis 8 Jahren |
10 mg |
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Kinder von 9 bis 13 Jahren |
8 mg |
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Männliche Jugendliche 14 bis 18 Jahre |
11 mg |
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Teenager-Frauen 14 bis 18 Jahre |
15 mg |
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Männer 19 bis 50 Jahre |
8 mg |
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Frauen 19 bis 50 Jahre |
18 mg |
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Erwachsene über 51 Jahre |
8 mg |
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Schwangere Frauen |
27 mg |
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Stillende Frauen |
9 mg |
Quelle: NIH
48 eisenreiche Lebensmittel und 48 Rezepte
1. Chard
Wie andere grüne Blattgemüse, Mangold ist eine Quelle von Eisen, sowie Kalium, Kalzium, Magnesium, Vitamin C, E und A. Enthält 1,8 mg dieses Minerals pro 100 g. Es ist ein perfektes Lebensmittel, um Anämie zu bekämpfen, da sein Gehalt an Vitamin C, das im Gemüse selbst enthalten ist, zu seiner korrekten Absorption beiträgt. Es kann in gesalzenen Kuchen, Fritten,warmen oder kalten Gerichtenund sogar in Smoothies gegessen werden.
Zutaten
Für 4 Personen
- Kartoffeln 4
- Frischer Männlicher Spinat 1
- Flüssige Sahne 100ml
- Gruyere-Käse 150g
- Knoblauchzehen 1
- Natives Olivenöl extra
- Gemahlene Muskatnuss
- Salz
Wie man Kartoffeln mit Mangold und Käse gefüllt
Schwierigkeit: Einfach
- Gesamtzeit 1 h 15 m
- Entwicklung 30m
- Kochen 45m
Wir beginnen mit der Vorwärmung des Ofens auf 180o. Waschen Sie die Kartoffeln unter dem Wasserhahn, wickeln Sie sie in Folie und legen Sie sie auf ein Tablett, das in den Ofen gehen kann. Wir braten sie für etwa 45 Minuten.
In der Zwischenzeit kochen wir den Mangold für 10 Minuten, wenn sie bereit sind, abtropfen lassen und sie klein hacken. Wir haben sie gebucht. Wenn die Kartoffeln fertig sind, schneiden Sie entlang der Oberseite jedes einzelnen und mit einem Teelöffel nehmen wir heraus, achten Sie darauf, nicht die Haut, das Fruchtfleisch der Kartoffel zu punktieren und legen Sie es in eine Schüssel, zerkleinern Sie es mit einer Gabel. Wir haben es gebucht.
Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen und den gehackten Knoblauch bräunen. Mangold, Kartoffelbrei und einen Spritzer flüssiger Sahne dazugeben. Salz korrigieren und Pfeffer und Muskat dazugeben. Die Kartoffeln mit dieser Mischung füllen und mit dem geriebenen Gruyere-Käse bestreuen. Schließlich gratin entheben wir im Ofen für 5 Minuten und servieren.
Komplettes Rezept live bis zum Gaumen: Kartoffeln gefüllt mit Mangold und Käse.
2. Artischocken
Artischocke hat zahlreiche positive Auswirkungen auf unseren Körper. Es ist reich an Ballaststoffen, bietet den fünften Teil der Faser, die ein Erwachsener braucht einen Tag, verbessert die Verdauung, hat harntreibende Wirkung, verhindert Krankheiten und hat entleerende Eigenschaften.
Es ist reich an Vitaminen wie Vitamin B1, B3, E und C, und an den Mineralstoffen Kalium, Phosphor, Magnesium, Kalzium und Eisen in einer Menge von 1,3 mg pro 100 g. Artischocken können in vielerlei Hinsicht vorbereitet werden, um das Beste aus ihnen herauszubekommen.
Rezept: Artischocken mit Käse gefüttert
3. Muscheln
Muscheln enthalten eine hohe Menge an Eisen, etwa 24mg pro 100 Gramm,wenn ein Erwachsener braucht 8mg pro Tag Männer und 18mg Frauen im gebärfähigen Alter. Sie sind auch reich an anderen Mineralien wie Phosphor, Kalium, Zink, Kupfer, Mangan, Selen, Kalzium oder Jod.
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4. Spirulina Algen
Spirulina,auch bekannt als grün-blaue Algen, enthält Eisen aus dem Meer. Nicht weniger als 28,5 mg alle 100 g.
Es ist auch reich an Proteinen, Vitaminen und Antioxidantien. Seine Vorteile gehen weiter, da es erwiesen ermaßen die Aktivität von Abwehrzellen und die Produktion von Antikörpern stimuliert, die gegen Viren und Bakterien wirken können. Es kann in Kapsel, Tablette oder Pulverform gefunden werden.
Rezept: Spirulina-Shake, Hafergemüsegetränk und grüner Apfel
5. Mandeln
Mandeln bieten für je 100 Gramm etwas mehr als 4 mg Eisen,aber es ist eine gute Quelle von Vitamin E, im Zusammenhang mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. Gleichzeitig ist es reich an gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen.
Rezept: Karotten- und Mandelmuffins: Rezept für Frühstück und Snacks
6. Bohnen
Bohnen sind eine Quelle von Ballaststoffen, Eisen und pflanzlichen Proteinen. Sie liefern etwa 7 mg dieses Minerals pro 100 g. Schwarz ist der höchste Gehalt (8,7 mg alle 100gr), gefolgt von Rot (8,2 mg alle 100gr) und dann weiß (5,49 mg alle 100gr).
Rezept: Cremige Bohnensuppe mit Gemüse und Parmesan: Italienisches Löffelrezept.
7. Cashews
Der vorherrschende Nährstoff in Cashews sind Fette, meist einfach ungesättigte Fette. Sie bieten eine gute Versorgung mit Protein und sind nach Kastanien, die getrocknete Frucht, die den höchsten Anteil an Kohlenhydraten hat. Sein Eisengehalt ist beträchtlich, 6,7 mg pro 100 g.
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8. Sardellen
Wie alle blauen Fische sind Sardellen ein Lebensmittel reich an Omega 3. Sardellen zeichnen sich auch durch ihre hohe Menge an Zink, Vitamin D, Jodkalzium, Kalium und Phosphor aus. Wie für Eisen, Es bietet 4,3 mg pro 100 g.
Rezept: Pasta mit knusprigem Brot, Kirschtomaten und Sardellen
9. Brauner Reis
Brauner Reis ist eines der Getreidesorten mit dem meisten Eisen,wenn auch nicht das, das sonst. Es ist Reis, der nur die äußere Schale entfernt hat, so dass es mehr Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine als weißer Reis hat. Es bietet 1,7 mg pro 100g, während weißer Reis 0,8 mg.
Rezept: Ganzer Grünkohl und Pilzrisotto: Rezept mit extra Faser
10. Haselnüsse
Haselnüsse liefern 4 mg Eisen pro 100 Gramm und können verwendet werden, um pflanzliche Cremes oder Butter leicht zu machen. Wie die meisten Nüsse sind sie wasserarm, fettreich, Ballaststoffquelle und haben kein Cholesterin. Es enthält ungesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren,Ballaststoffe, Phosphor, Magnesium, Kalzium, Kalium, Vitamin E, Vitamin B6, Thiamin, Niacin und Folate.
Rezept: Ultra-volle Banane und Haselnusskuchen, Rezept für Frühstück, das den Morgen erhellt
11. Haferflocken
Haferflocken ist ein Lebensmittel mit zahlreichen Vorteilen. Es hat eine große Protein- und Ballaststoffaufnahme im Vergleich zu anderen Getreidesorten, hat auch ungesättigte Fettsäuren und ist ein Lebensmittel reich an Kalium, Magnesium, Kalzium und B-Komplex Vitamine. In Bezug auf den Eisengehalt, Es bietet 5,8 mg pro 100 g.
In der Küche ist es eine sehr vielseitige Zutat in zahlreichen Zubereitungen sowohl süß und herzhaft und für jede Zeit des Tages enthalten.
Rezept: Hafer und Apfelkekse
12. Herzmuscheln
Herzmuscheln, mit 24 mg alle 100 g,sind eine ausgezeichnete Quelle von Eisen in Weichtieren. Sie zeichnen sich auch durch ihre sehr geringe Fett- und Kalorienzufuhr aus, obwohl sie eine gute Menge an Proteinen von hohem biologischen Wert liefern. Sie enthalten auch Vitamin A, Gruppe B, E und Mineralien wie Magnesium, Kalium, Kalzium, Jod und Zink.
Rezept: Würzige Suppe aus Muscheln, Herzmuscheln und Gemüse
13. Berro
Wie andere grüne Blätter, Wasserrolle ist eine gute Quelle von Eisen für Ihre Ernährung. Etwa 100 Gramm Berro bieten etwa 3 mg Eisen. Darüber hinaus konzentriert es Vitamin C, das die Aufnahme von Eisen, Carotinen und anderen guten Nährstoffen in seiner Zusammensetzung erleichtert.
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14. Rindfleisch
Rotes Fleisch enthält mehr Eisen als weißes Fleisch. Von diesen, vor allem, Kalbfleisch und Lamm tragen am meisten aus diesem Mineral, im Durchschnitt etwa 3 mg Eisen pro 100 Gramm. Es folgt Rindfleisch mit 2 mg Erz in gleicher Menge Ans.
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15. Entenfleisch
Nach Rindfleisch und Rindfleisch ist Entenfleisch eine gute Wahl für die Zugabe von Eisen, mit etwa 2,5 mg pro 100 Gramm dieses leicht absorbierten Minerals. Es ist ein sehr mageres Fleisch mit großen ernährungsphysiologischen Vorteilen. Es enthält hochwertige proteine, B-Vitamine, wie Vitamin B12 und B5, nützlich für die Bekämpfung von Stress und Migräne, und andere Mineralien wie Zink und Selen.
Es kann in Eintöpfen, Salaten,sautierten, gegrillten Brust, gekocht oder gedämpft konsumiert werden.
Rezept: Entenmagret Rezept mit Pilzkrümeln und Roquefort-Sauce
16. Wachtel
Quailfleisch zeichnet sich durch seinen Gehalt an hochwertigen Proteinen und essentiellen Aminosäuren aus. Rebhuhn enthält 4 mg Eisen alle 100 g. Zu seinen Nährstoffen gehören auch die Vitamine A, B-Vitamine (insbesondere Vitamin B3 und B6) und Mineralstoffe wie Kalzium und Magnesium.
Rezept: Eingelegte Wachtel
17. Kale
Kale ist eine sehr empfehlenswerte Nahrung zur Sättigung des Körpers in Gewichtsverlust Diäten, und kann auch helfen, kardiovaskuläre Risikofaktoren zu reduzieren. Es hat Kalzium, Eisen in guten Anteilen (1,9 mg pro 100 g),Magnesium, Kalium und Zink zusätzlich zu einem hohen Proteingehalt.
Rezept: Gebratener Kürbis mit Grünkohl oder Grünkohl. Garnison Rezept
18. Termine
Datteln sind eine der energiereichsten Früchte und eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe. Sie decken 11% des täglichen Energiebedarfs für einen Erwachsenen mit durchschnittlicher körperlicher Aktivität. Es hat B-Vitamine (B1, B2, B3 und B6), die Zellen bevorzugen. Sein Eisengehalt, unter anderem Mineralien, ist 2 mg alle 100 g.
Rezept: Marokkanischer Pisto mit Datteln: aromatisches Rezept der Kontraste
19. Spinat
Spinat enthält 4,1 mg Eisen pro 100 g (was einem Drittel unseres täglichen Bedarfs für dieses Mineral entspricht) und ist auch reich an Vitamin A. Sie können sie sowohl in warmen und kalten Gerichtenals auch in Smoothies oder Säften in Kombination mit Früchten zubereiten.
Rezept: Katalanischer Spinat, das einfachste Rezept für ein gesundes Abendessen
20. Weizenkeime
Weizenkeime sind eine konzentrierte Eisenquelle und der nährstoffreichste Teil des Weizens. Es bietet 8,5 mg Eisen pro 100 g,was bedeutet, dass wir mit nur zwei Esslöffeln etwa 2 mg dieses Minerals haben können, die für die Gesundheit des Körpers so wichtig sind. Es ist auch eine Quelle von Protein, Kohlenhydrate und Vitamine, einschließlich Vitamin F oder Linolsäure. das hilft, den Körper auszugleichen.
Wir können Weizenkeime wie ein anderes Getreide zu unserer Gemüsemilch zum Frühstück hinzufügen oder in einen BurgerTeig, Kuchen, Brot oder Kekse integrieren.
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21. Erbsen
Erbsen sind ein Lebensmittel, das hohe Mengen an Ballaststoffen mit einer geringen Kalorienzufuhr enthält, dazu müssen wir unter anderem seinen hohen Gehalt an Vitamin C, Lecithin oder Kalzium hinzufügen. Sie sind ein sättigendesLebensmittel, sowie helfen uns, den Blutzuckerspiegel zu senken. Sein Eisengehalt beträgt 1,5 mg pro 100g.
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22. Berooms
Bebas sind die reichsten Hülsenfrüchte in diesem Mineral(8,5 mg pro 100 Gramm). Sie sind auch reich an anderen Mineralien wie Mangan, Kupfer, Kalzium und Phosphor. Es gibt viele Möglichkeiten, sie zu kochen: Snevering, geschmort, Salat, Vorspeisen, Brühen, etc.
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23. Leber
Die Rinderleber ist sehr reich an Eisen(plus 7 mg pro 100 Gramm),enthält aber auch mehr als die Hälfte der täglichen Folsäurequote und ist eine Quelle von Vitamin B 12, alle Nährstoffe, die wichtig sind, um Ernährungsanämien zu vermeiden. Darüber hinaus ist es die fettarmste Viszera (5%) und ist eine Quelle tierischer Proteine.
Rezept: Leber encebollado. Da sein Geschmack ziemlich stark ist, mit der Zwiebel maskiert es ein wenig den Geschmack, den nicht jeder mag.
24. Trockene Feigen
Die Eisenmenge in dehydrierten Feigen beträgt 4,2 mg Eisen pro 100 Gramm. Dehydrierte Feigen sind auch ballaststoffreiche Lebensmittel. Dies bewirkt, dass der Feigenkonsum neben der Erhöhung der körpereigenen Eisenreserven auch den Darmtransit verbessert. Sie sind auch reich an Kalzium und Kalium.
Frische Feigen enthalten auch Eisen, aber in trockenen, werden die Nährwerte konzentriert, multiplizieren sich mit etwa drei aufgrund von Wasserverlust.
Rezept: Frische ZiegenkäsePizza, Feigen und Honig
25. Bohnen
Grüne Bohne ist, woher Pint oder weiße Bohnen stammen, nur die letzteren sind trocken. Es ist ein Lebensmittel mit geringer Kalorienzufuhr, Vitaminen pflanzlichen Ursprungs und einer hohen Mineralaufnahme, vor allem in Kalium,das hilft, die Muskel- und Nervenreaktion des Körpers zu verbessern. Andere Mineralien, die wir hervorheben sollten, sind Kalzium, Phosphor, Magnesium, das hauptsächlich aus dem Chlorophyll in der Haut gewonnen wird. Wie für Eisen, Es enthält 1,03 mg alle 100g.
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26. Garnelen
Garnelen sind hauptsächlich reich an Jod, da 100g dieses Lebensmittels 90 mg Jod enthalten. Wie für Eisen, Sie enthalten 3 mg pro 100 Gramm. Es hat auch eine hohe Menge an Protein, so ist es ein Lebensmittel, das vor allem für die Muskelentwicklung empfohlen wird. Als jodreiche Nahrung hilft es, Cholesterin zu regulieren, sowie Kohlenhydrate zu verarbeiten, Haare, Haut und Nägel zu stärken.
Rezept: Gemüse- und Garnelenbrötchen: Einfaches, gesundes und leckeres Rezept mit Video enthalten
27. Linsen
Wenn wir an Eisennahrung denken, fällt uns als Erstes Linsen ein. Aber die Wahrheit ist, dass, obwohl sie einen guten Beitrag dieses Minerals darstellen, der Mythos der Linsen wackelt, weil sie nicht wirklich so viel Eisen enthalten wie andere Lebensmittel.
Linsen enthalten etwa 7 mg Eisen pro 100 Gramm,aber das Darin enthaltene Eisen ist das sogenannte Non-Hem-Eisen (nicht tierischen Ursprungs). Diese Eisensorte wird von unserem Körper mit viel größerer Schwierigkeit aufgenommen als Hem Iron tierischen Ursprungs. Sie sind immer noch eine gesunde Energie- und Proteinquelle für den Körper und eine sehr nützliche Nahrung für unsere Ernährung.
Rezept: Linsenhummus Rezept, die Vorspeise, die Sie lieben werden
28. Bierhefe
Frische Bierhefe wird vorzugsweise für die Brotherstellung verwendet, aber seine trockene und pulverisierte Version kann als Nahrungsergänzungsmittel aufgrund seiner großen Ernährungsreichtum verwendet werden.
Es enthält viele pflanzliche Proteine. Es ist auch reich an Ballaststoffen, Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B9 (oder Folsäure) und B12. Und in Bezug auf Mineralien, Eisen sticht heraus, mit einer Menge von 17 mg pro 100 g.
Wie konsumiert man es? Sie können einen Stich in Ihre Tasse Milch oder Saft zum Frühstück, im Salat oder in Ihrem Fleisch Eintöpfe streuen. Oder fügen Sie es in einen Smoothie,ein paar Husten, ein paar Seehechtfilets oderein veganes Omelett wie das Rezept unten
Rezept: Juicy veganes Zucchini-Omelette:eine vegane Version der klassischen Tortilla, die Bierhefe enthält.
29. Mango
Mango ist eine tropische Frucht mit hohem Wassergehalt. Sein nicht löslicher Ballaststoffgehalt ist gering und Proteine erscheinen in kleinen Mengen. Der Kalorienwert der Mango ist mäßig niedrig. Unter den Mineralien sticht Eisen(4 mg dieses Minerals pro 100 Gramm)hervor, liefert aber auch Kalium, Phosphor, Natrium und Kalzium.
Rezept: Mango Mousse: Einfaches und erfrischendes Rezept mit Video enthalten
30. Muscheln
Muschel ist eine Eisenquelle von 4,5 mg pro 100 Gramm,sowie Folsäure und Vitamin B12. Es hat auch Hem Eisen, das leicht absorbiert wird und tierische Proteine, die Eisenassimilation bevorzugen.
Rezept: Muscheln an den Matrosen. Schnelles und einfaches Rezept
31. Mijo
Mijo ist eines der eisenreichsten Getreidesorten mit einem Beitrag von 3 mg alle 100 g. Sein Gehalt an den Vitaminen B1, B2 und B9 ist ebenfalls sehr bemerkenswert, dreimal so hoch wie bei anderen Getreidesorten. Es ist sehr ähnlich zu Couscous, aber verkauft nicht Precoat, in der Regel muss es vor gewaschen werden, wie Quinoa, und dauert etwa 20 Minuten zu kochen.
Es ist ideal, es in das Frühstück aufzunehmen oder es mit Gemüse als Beilage als Rezept, das wir Ihnen geben, zuzubereiten.
Rezept: Geröstetes Mijo mit Kürbis:ein perfektes Rezept, um ein komplettes Menü zu vervollständigen, das im Voraus zubereitet werden kann.
32. Morcilla
Roter blutbasierter schwarzer Pudding ist eines der eisenreichsten Lebensmittel und eine ausgezeichnete Saum-Eisen-Nahrungsquelle, die leicht absorbiert werden kann. Enthält ca. 14 mg pro 100 g. Das Enthalten von Tierblut, das Hämoglobin enthält, liefert ein Eisen, das absorbiert werden kann.
Rezept: Kartoffelkroketten gefüllt mit schwarzem Pudding und kandierten Zwiebeln
33. Nüsse
Nüsse, zusätzlich zu einem Anti-Stress-Lebensmittel als Quelle von Serotonin, sind auch eine Quelle von ungesättigten Fetten wie Omega 3, die Cortisol im Körper zu reduzieren hilft. Sein Eisengehalt ist nicht zu vernachlässigen: 2,6 mg pro 100 g
Rezept: Pilzcarpaccio mit Walnüssen und Granatapfel, der komplette und gesunde Salat des Herbstes
34. Pfirsichohren
Es ist die Nahrung pflanzlichen Ursprungs mit mehr Eisen, die 7 mg dieses Minerals pro 100 Gramm liefert Die Kaninchen sind auch eine ausgezeichnete Quelle von Kalium(mehr als eine Banane)und haben wichtige ernährungsphysiologische Eigenschaften. Sie enthalten Polyphenole, die der negativen Wirkung freier Radikale entgegenwirken und entzündungshemmende Wirkung haben.
Rezept: Salat mit frischem Obst, Pfeifen und Kaninchen
35. Austern
Austern sind ein gesundes, fettarmes Und ein hoher Anteil an Omega-3-Fettsäuren, der für das ordnungsgemäße Funktionieren unseres Kreislaufapparates notwendig ist.
Als gute Meeresnahrung enthalten sie hohe Mengen an Jod, Zink, sehr vorteilhaft für die Assimilierung von Nahrungsproteinen und signifikante Mengen an Eisen mit einem hohen biologischen Wert, der uns ohne Schwierigkeiten assimilieren lässt. Dass sie Aphrodisiakum sind, ist ein Mythos. Bietet 9 mg pro 100 g.
Rezept: Garnelen in Austernsauce
36. Rebhuhn
Im Vergleich zu anderen Fleischsorten enthält Rebhuhn eine deutlich höhere Menge Kalzium. Es hebt auch den Gehalt an anderen Mineralien wie Eisen (7,7 mg pro 100 gr) mit hoher Bioverfügbarkeit hervor. Es ist auch eine gute Quelle für wasserlösliche Vitamine Thiamin, Riboflavin, Niacin, B6 und B12.
Rezept: Eingelegter Rebhuhnsalat mit Granatapfel und Honigvinaigrette:ein frisches Gericht, das Gemüse und Obst mit dem besonderen Punkt kombiniert, der ihm das eingelegte Rebhuhn gibt.
37. Petersilie
Petersilie wird verwendet, um Gerichte zu schmecken und wir können es frisch als dehydriert finden.
Es ist eine Quelle vonPflanzeneisen (8 mg pro 100 g),Carotine, Kalzium und Vitamin A mit antioxidativer Wirkung in unserem Körper. Es bietet auch Vitamin E sowie viele pflanzliche Öle und Vitamin C, die auch oxidativen Stress in unserem Körper reduzieren.
Rezept: Fischfilets in Petersiliensauce
38. Pinienkerne
Pinienkerne sind eine konzentrierte Quelle von qualitätsvoller Energie und ungesättigten Fetten, einschließlich Öl- und Linolsäure. Sie sind auch eine Quelle von Pflanzen- und Faserproteinen und haben antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften.
In Bezug auf Mineralien, Sie liefern 5,6 mg Eisen pro 100 Gramm,Magnesium, Phosphor, und B-Komplex Vitamine sowie Vitamin E.
Rezept: Rosa Tomaten gefüllt mit Pinienkernen und Rosinen. Vegetarisches Rezept
39. Pistazien
Ein 100 g Pistaziendolch enthält 3,9 mg Eisen. Es vervollständigt sein Ernährungsprofil von Phosphor und Vitamin A, was diese Nüsse zu einem idealen Lebensmittel für das Nervensystem macht.
Rezept: Burgos Käsenudeln und Spinatpesto und Pistazien
40. Quinoa
Quinoa ist ein Pseudogetreide reich an Ballaststoffen und hochwertigen pflanzlichen Proteinen, mit einer beträchtlichen Eisenaufnahme von 13,2 mg pro 100 g, B-Komplex Vitamine und ein Minimum an Fetten gut für den Körper. Es ist eines der bekanntesten Superfoods heute.
Mit ihm können wir alles von Salaten und Suppen,Frühstücksgerichten und viele weitere Rezepte machen.
Rezept: Quinoa im asiatischen Stil und Garnelensalat: leichtes Rezept für ein leckeres Abendessen
41. Arugula
Arugula ist perfekt, um Anämie zu verhindern und die Verdauung zu verbessern. Zu den Highlights gehören die hohen Mengen an Vitamin C, Beta-Carotinen und Provitamin A und Eisen, die es uns in großen Mengen liefert und die in Kombination mit Vitamin C den Körper viel besser assimilieren lassen. Das macht Rucola zum perfekten Gemüse für Menschen, die anfällig für Anämie sind.
Rezept: Gebratener Kürbissalat, Avocado und Rucola. Rezept, um sich selbst genießen zu nehmen
42. Chia-Samen
Dieser Samen ist ein Lebensmittel von großem Nährwert und interessanten Eigenschaften. Es ist reich an Öl und ist die reichste Pflanzenquelle in Omega-3-Fettsäuren (übersteigt drei- bis zehnmal die Konzentration von ungesättigten Fettsäuren in den meisten Körnern). Es enthält auch Omega 6 und unterstreicht seinen Beitrag vonKalzium, Magnesium, pflanzliche proteine und Kalium. Wie für Eisen hat es 16,4 mg pro 100 Gramm, erreichen bis zu 20,4mg pro 100 Gramm im Falle seines Mehls.
Rezept: Chia Pudding mit Himbeeren, Kiwi und Kokosnuss, einfaches Rezept für ein sehr komplettes Frühstück (mit Video inklusive)
43. Sesamsamen
Sesam- oder Sesamsamen gehören zu den beliebtesten bei der Herstellung von Backwaren und gehören auch zu den Samen mit dem meisten Kalzium und Protein unter allen Exemplaren. Sowohl schwarzer als auch weißer Sesam hat eine hohe antioxidative Kapazität, und in Bezug auf Eisen bieten sie 14,55 mg pro 100g.
Rezept: Schnelles Brot mit Chia-Samen, Flachs, Kürbis, Sesam und Hafer. Rezept für ein energetisches Frühstück
44. Sojabohnen
Sojabohnen sind die Hülsenfrüchte, die das meiste Eisen enthält: 15,7 mg pro 100 g. Aber auf der anderen Seite, im Vergleich zu anderen, Sojabohnen sind mehr kalorienreiche als durchschnittliche Hülsenfrüchte. Es ist perfekt als Quelle von pflanzlichem Protein anstelle von tierischem Protein und hilft, den Cholesterinspiegel zu senken sowie Knochen zu stärken, indem es eine Quelle von Kalzium ist.
Rezept: Gebackene Paprika gefüllt mit strukturiertem Soja, eingesundes veganes Rezept mit Sojafüllung, die Sie, wenn sie übrig bleiben, für andere Gerichte wie Knödel oder Saucen sparen können.
45. Tofu
Es ist ein sehr interessantes Grundnahrungsmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, wenn Sie es noch nicht getan haben. Es bietet eine gute Quelle für pflanzliche Proteine ohne tierische Inhaltsstoffe. Es ist ein Produkt aus Sojabohnen und daher reich an Eisen, liefert 5,36 mg dieses Minerals pro 100g. Unter seinen vielen Vorteilen sticht sein essentieller Kalziumgehalt hervor, um die Gesundheit unserer Knochen zu erhalten und Osteoporose zu verhindern.
Rezept: Weißer Bohnensalat mit Curry-Tofu: gesundes Rezept. Ein Rezept, das zwei wichtige Eisenquellen im selben Gericht vereint: Bohnen und Tofu.
46. Trockene Tomate
Wenn Sie dies noch nicht tun, versuchen Sie, die getrocknete Tomate in Ihre Gerichte zu integrieren, wobei Sie bedenken, dass die Kalorienbelastung von der frischen Tomate erheblich zunimmt. Es ist ein Lebensmittel reich an Vitamin A, Lycopin, Kalium-Magnesium und Natrium. Sein Eisengehalt, 2,7 mg pro 100 g.
Trockene Tomate ist eine Zutat, die aufhellt und verbessert den Geschmack vieler Gerichte, perfekt für den Einsatz in Salaten, Wraps, Sandwiches, Pizzas und Pasta, unter vielen anderen.
Rezept: Pasta gratin mit Gemüsesauce, Nüssen und getrockneten Tomaten: Ernterezept
47. Raisins
Rosinen haben,wie andere getrocknete oder getrocknete Früchte, einen reduzierten wässrigen Gehalt und konzentrieren viele der Nährstoffe in frischen Früchten. Sie haben entzündungshemmende Eigenschaften und sind sehr nützlich, um Verstopfung zu verhindern oder umzukehren.
Zu den Mineralien gehören Kalzium, Kalium, Eisen (1,9 mg pro 100 g) und Magnesium und haben auch ein Minimum an Vitamin C.
Rezept: Couscous mit Nüssen und Samen sautiert. Gesundes Rezept
48. Eigelb
Eigelb ist ein Lebensmittel, das “Nicht-Häme”-Eisen enthält, obwohl es tierischen Ursprungs ist. Mehr als die Hälfte der Eiproteine finden sich im gelben Teil und enthält neben Eisen(2,7 mg pro 100 g)einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, viele fettlösliche Vitamine und andere Mineralstoffe wie Phosphor und Kalium.
Rezept: Gebackene Eier mit Zucchini, gesundes Rezept
