Sind Sie Vegetarier? Also müssen Sie sich ernähren, um eine gesunde Schwangerschaft zu haben

Immer mehr Frauen entscheiden sich dafür, ihre Ernährung zu ändern und den Verzehr von tierischen Produkten einzustellen. Aber was passiert, wenn diese Frauen schwanger werden? Ist es möglich, eine gesunde Schwangerschaft auf der Grundlage von Gemüse zu nehmen?

Die Antwort ist ja. Sie können eine vegetarische Ernährung während der Schwangerschaft essen, indem Sie lernen, wie man Lebensmittel kombiniert, um die essentielle Nährstoffaufnahme zu ersetzen, die in diesem Stadium erforderlich ist. Wenn Sie Vegetarier sind, müssen Sie sich ernähren, um eine gesunde Schwangerschaft zu haben.

Ist es sicher, eine vegetarische Schwangerschaft zu tragen?

Es gibt keine randomisierten und kontrollierten Studien, die eine unverblümte Antwort auf diese Frage geben. Es gibt jedoch eine Studie, die 2015 durchgeführt und im BJOG veröffentlicht wurde, die uns den Beweisen näher bringt.

22 Beobachtungsstudien über Schwangerschaften veganer und vegetarischer Menschen wurden analysiert, und es wurde keine Zunahme von größeren Geburtsfehlern oder anderen schwerwiegenden Problemen bei Kindern oder Müttern auf diese Art von Ernährung festgestellt, vorausgesetzt, die Frau ist gesund.

Essentielle Nährstoffe in der vegetarischen Ernährung

Fütterung ist der Schlüssel während der Schwangerschaft. In dieser Zeit ist es, wenn Sie vorsichtiger sein müssen, wenn möglich, mit Ihrer Ernährung, weil es zu einem großen Teil davon abhängt, wie sich Ihr Baby in der Gebärmutter entwickelt. Und nicht nur das, sondern auch Ihre zukünftige Gesundheit.

erziehung-kreativ haben sich mit der Ernährungsberaterin Arantza Muéoz Hernéndez,auch bekannt als Ethische Diätassistentin, beraten,die uns die Schlüssel zum Essen einer vegetarischen Ernährung in der Schwangerschaft gibt. Es hat detailliert, welche Nährstoffe sind essentiell und wie sie zu erhalten, sowie die Empfehlungen der Mengen von jedem von ihnen, die Sie einnehmen sollten.

Energie (kcal)

In jeder Schwangerschaft, ob vegetarisch oder nicht, Energie- und Proteinbedarf steigt durch Trimester (immer ab dem zweiten Trimester).

Dies hängt vom Gewicht vor der Schwangerschaft einer Frau ab. Aber sehr weit verbreitet können wir sagen, dass eine Frau, die ein gesundes Gewicht hatte (vorher nicht übergewichtig oder fettleibig), während der Schwangerschaft 11 bis 16 kg zulegen wird.

Dies bedeutet, dass ich im zweiten Trimester 300 kcal mehr pro Tag als üblich aufgenommen habe, zum Beispiel 100 gr mehr gekochte Hülsenfrüchte und etwa 30g mehr Nüsse und etwa 450 kcal mehr pro Tag als vor der Schwangerschaft. Und im dritten Trimester, etwa 50g Nüsse pro Tag und 150g mehr gekochte Hülsenfrüchte pro Tag, zum Beispiel.

Proteine in der Schwangerschaft

Wenn wir über Proteine und ihre Bedürfnisse während der Schwangerschaft sprechen, müssen wir zuerst wissen, wie viel Basis wir brauchen. Es ist eine Berechnung, die wir die Toiletten machen und in Absprache erklären sollten, weil es zu Fehlern führen kann. Es wird wieder auf der Grundlage eines gesunden Gewichts berechnet und erklärt, welche Lebensmittel am proteinreichsten sind.

Zum Beispiel haben 100g gekochte Kichererbsen 8,9g sehr hochwertiges Protein (mit einem vollen Aminosäureprofil). Während 100 gr gekochte Quinoa, eshat nur 4,4 gr Protein. Tofu,abhängig von seinem Wasserstand (wenn es kompakter oder seidig ist) hat zwischen 8 und 12 gr Protein von sehr guter Qualität, pro 100 gr. Jedoch, 100 gr gekochten Reis, hat 2,3 gr Protein, die in diesem Fall nicht über ein vollständiges Aminosäureprofil.

Strukturierte Sojabohnen enthalten 25 g Protein pro 100 gr gekocht, und von sehr guter Qualität, während 100 gr Seitan 21 g Protein haben, das, wie bei Reis, kein vollständiges Aminosäureprofil hat. Im Inneren der Nüsse, markierenSie die Erdnüsse, die 23 gr Eiweiß in 100 gr enthalten, und die Mandeln, die 21 gr Protein in 100 gr enthalten.

Ab dem zweiten Trimester erhöhen Sie unseren Proteinbedarf um 25 gr/täglich (nicht 25 g Proteinnahrung: 100 gr gekochte strukturierte Sojabohnen enthalten 25 gr Protein)

Menübeispiel

Ein Beispiel für ein Menü mit ausreichender prothetischem Input für eine Frau mit normalem Gewicht wäre:

  • Frühstück: 35 Gramm Haferflocken und 250 ml Sojagetränk. Eine Frucht
  • Vormittag: 60g Brot mit Tomaten, Öl und Avocado.
  • Essen: 100 g Kichererbsen im Salat mit Zitronensaft gekocht. Eine Schüssel Reis (120 gr gekocht). Frucht
  • Snack: 30 gr Mandeln und eine Banane. Ein Kaffee mit Sojagetränk (200 ml)
  • Abendessen: 150g gegrillter Tofu und Salat mit 15g zerkleinerten Sesamsamen. Ein Sojajoghurt.

Gesamt: 68.3g Protein

Falls Sie 25 Gramm extra benötigen (wie wir bereits erwähnt haben, aus dem 2. Trimester), können wir sie durch eine dieser Quellen bekommen.

50g schlichte strukturierte Sojabohnen
– 25g Protein 50g
Erdnüsse + 1 Sojajoghurt – 18g Protein 150g Tofu-12-18g Protein

Qualitätsproteine in einer veganen Ernährung werden in erster Linie aus Soja, Hülsenfrüchten und Nüssen gewonnen.

Vitamin B12

Wie bereits bei der vegetarischen und veganen Ernährung, die B12 Ergänzung solltenicht abgesetzt werden, auch wenn prägestational, Gestations- oder Laktation Ergänzungen vom Gynäkologen genommen werden. Ihr Arzt verschreibt in der Regel Kombination Folsäure Ergänzungen für schwangere Frauen zusammen mit Jod und Vitamin B12.

Jod

Während der Schwangerschaft, Es ist üblich für Ihren Arzt Jod Ergänzungenzu bestellen, und im Allgemeinen, sowohl in der Schwangerschaft und nicht, Es wird empfohlen, Jod-Kochsalz in der von der WHO empfohlenen Menge zu verwenden, weniger als 5 gr pro Tag.

Deshalb ist es so wichtig, keine ultra-verarbeiteten,natriumreichen zu konsumieren. Die Verwendung von exotischen Salzen, wie Himalaya-Rosa Salz, ist sehr modisch, aber wenn Sie nicht angeben, dass es Jod ist, ist es nicht das, was wir suchen.

Kalzium

Kalziumempfehlungen während der Schwangerschaft sind etwas höher als ein Erwachsener (nicht in der Schwangerschaft): 1100 mg täglich.

Wie können wir diese Anforderungen erfüllen?

  • Frühstück: 1 Glas angereichertes Gemüsegetränk + Obst nach Geschmack
  • Nahrung: ein Teller Brokkoli mit weißer Bohne und einer Handvoll Mandeln
  • Abendessen: 120g Tofu mit Gemüse, Vollkornbrot mit Sesampaste (Tahin) und Sojajoghurt

Eisen

Wie in jeder Schwangerschaft Eisen braucht aus dem zweiten Trimester zu erhöhen, weil der Fötus wird Eisenlagerung für sie bilden.

Eisen ist wichtig, um sicherzustellen, dass die Sauerstoffaufnahme, die Ihr Baby benötigt, um gesund zu werden und Anämie während der Schwangerschaft in Schach zu halten, eine Krankheit, die Komplikationen verursachen kann.

Der Eisenbedarf in der Schwangerschaft steigt von 1-2,5 mg/Tag zunächst auf 6,5 mg am Ende der Schwangerschaft. Die eisenreichen Lebensmittel, die Sie in Ihrer vegetarischen Ernährung enthalten können, sind grünes Blattgemüse wie Spinat, Kohl, Kohl und Mangold, sowie angereichertes Getreide und Lebensmittel.

Nicht-Häm-Eisen (das, das nicht aus tierischen Quellen stammt) wird viel besser absorbiert, begleitet von einer Quelle von Vitamin C und entfernt, zum Beispiel von Schokolade, Kaffee oder Tee (einschließlich entkoffeiniert und theine-frei). Es ist auch ein gutes Werkzeug, um Hülsenfrüchte vor zu tränken, fermentierte Hülsenfrüchte, wie Tempeh,oder Sprossen, wie Mungo Bohnensprossen zu essen.

Omega 3, DHA

DHA als solche ist nicht üblich in der veganen Ernährung (es kann in einigen Algen gefunden werden, und daher vegane Ergänzungen von EPA und DHA kommen von Mikroalgen), jedoch, ALA, die, wenn es ist, und vieles, in vegetarischen und veganen Ernährung, ermöglicht es, DHA durch sie ohne Ergänzung zu erhalten.

Wie haben wir es bekommen? Vermeiden von Sojaölen, Mais, Sonnenblumen und “Pflanzenöl”. Verwenden Sie Olivenöl oder Avocado. Fügen Sie 1 Teelöffel Lein/Leinsamenöl oder 10g Landnüsse/Kalifornier pro Tag in Ihre Ernährung ein.

Vitamin D

Vitamin D ist wichtig für mehrere Funktionen unseres Körpers, in der Schwangerschaft enthalten, mit einer wichtigen Rolle bei der Kalziumaufnahme. Daher, trinken gemüse Getränke mit Vitamin D angereichert (die mit Kalzium angereichert, in der Regel tragen Sie es), sowie Exposition Sie direkt an die Sonne, 15 bis 30 min pro Tag im Gesicht, Hals und Hände, wird Ihnen helfen, optimale Niveaus zu haben.

Es ist jedoch üblich, von einem Defizit zu beginnen, aufgrund der Verwendung von Körper- und Gesichtscremes, sowie Make-up mit Sonnenschutzfaktor, und durch die Tatsache, dass unsere Arbeit und soziales Leben, wird vor allem in Gebäuden durchgeführt, wir bewegen uns in Bussen, Autos oder Zähler, und wir gehen die meiste Zeit des Jahres, von einer reihe reine Kleidung bedeckt.

Daher ist es ratsam, Analysen in den Monaten Oktober bis März durchzuführen, wo dieser Parameter enthalten ist, es ist eine gute Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Ebenen haben. Wenn nicht, kann unser Arzt uns mit Supplementierung versorgen.

Wir sollten niemals zu leichten Vitaminen und/oder Mineralstoffen ergänzen. Gehen Sie zu einem Arzt, der bei Bedarf mittels diagnostischer Tests (z. B. Analytik) und durch Analyse der aktuellen Nährwertqualität und -menge überprüft. Er wird entscheiden, ob es notwendig ist, zu ergänzen, und wie dies zu tun. Vegane Vitamin-D3-Ergänzungen sind auf dem Markt erhältlich.

Die beliebtesten Artikel auf unserer Website

Leave a Comment