Ernährung während der Schwangerschaft: Lebensmittel reich an Folsäure

Folsäure ist eine Art von B-Vitamin, das dem Körper hilft, neue Zellen zu erhalten und zu schaffen. Dieses Vitamin ist in Zeiten des schnellen Zellwachstums und der Division, vor allem in der Kindheit und während der Schwangerschaft, unerlässlich.

Es ist auch bekannt, dass die Einnahme von Folsäure vor und während der Schwangerschaft hilft, angeborene Wirbelsäulen- und Hirndefektedes Babys zu verhindern, wie Anenzephalie, Hydranzephalo, Enzephalozele und Spina bifida. Deshalb ist es so wichtig, Ergänzungen während der Schwangerschaft zu nehmen, aber so ist die Aufrechterhaltung einer richtigen Ernährung mit Lebensmitteln, die uns eine natürliche Versorgung mit diesem wichtigen Vitamin garantieren.

Folsäure in der Ernährung

Die Pflege unserer Ernährung ist etwas, was wir immer tun sollten, aber mehr zu Recht während der Schwangerschaft, weil wir ein Leben schaffen und eine richtige Versorgung mit Vitaminen und Mineralien ist notwendig, sowohl für die Mutter und das Baby.

Eine abwechslungsreiche Ernährung zu essen, häufig zu hydratisieren,fünf Mahlzeiten am Tag zu zumachen und bestimmte Lebensmittel zu vermeiden, die nicht für die Gesundheit empfohlen werden, sind nur einigeder Empfehlungen, die wir in der Schwangerschaft befolgen sollten.

Aber wenn wir auch Lebensmittel einführen, die reich an Eisen, Kalzium, Jodund Folsäure sind, werden wir dazu beitragen, nicht nur eine ausgewogene und gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten,sondern auch sehr geeignet für diese Phase, in der wir leben.

Der promovierte Pharmazie-Promovierte, Diplom-Ingenieur für Humanernährung und Diätetik und Professor für Ernährung an der Universität Isabel I, fasst zusammen, welche Lebensmittel mit den höchsten Mengen an Folsäure sind, die wir finden können:

“Besonders grünes Blattgemüse wie Spinat, Salat oder der berühmte “Kale”, der in letzter Zeit so modisch war. Anderes Gemüse wie Brokkoli oder Blumenkohl wäre eine gute Wahl.”

“Es ist auch bequem für die Ernährung, Früchte wie Orange, Banane oder Melone aufzunehmen, um einige Beispiele zu nennen. Jenseits des Kapitels “Früchte und Gemüse” kann eine weitere interessante Quelle von Folsäure während der Schwangerschaft Hülsenfrüchte oder einige Pilze sein.

Aber Vorsicht, denn es ist keine Form des Kochens wert, wenn diese Lebensmittel zu sich nehmen, da Folsäure thermoempfindlich ist und mit Hitze und bestimmten Formen des Kochens verloren geht. In diesem Zusammenhang rät uns die exerta:

“Kochen Gemüse kann viel von der Folsäure entfernen, die im Kochboden verloren gehen würde. Aus diesem Grund könnten einige Kochtechniken, wie Dampf oder Mikrowelle, eine bessere Option sein.”

“Ein weiterer Aspekt zu berücksichtigen ist, dass gefrorene Säure Folsäure in verschiedenen Prozentsätzen je nach Art des Gemüses zerstören kann. Besonders auffällig ist der Fall von Erbsen (ein Gemüse, das sehr häufig gefriert), da es nach drei Monaten 90% seines Gehalts an Folsäure verliert.”

Lebensmittel reich an Folsäure pflanzlichen Ursprungs

Folsäure ist natürlicherweise in einigen Lebensmitteln in Form von Folaten gefunden. Und genau diese Lebensmittel sollten wir regelmäßig in unsere Ernährung einführen.

Zu den Empfehlungen von Lebensmitteln, die reich an Folsäure sind, die oben von Dr. Maria Garcia beschrieben wurden, haben wir diese anderen hinzugefügt, die kommen würden, um ein reichhaltiges, gesundes und ausgewogenes Menü sowohl während der Schwangerschaft als auch in der Vorurteilsphase zu vervollständigen.

  • Dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat, grüner Spargel, Brokkoli, Mangold oder Salat sind die Lebensmittel, die die höchste Konzentration an Folat oder Folsäure haben und in der Ernährung als Begleitung zu anderen Gerichten sehr einfach zu inkoporates sind.

  • Auch andere Gemüsesorten wie Sellerie, Tomaten,Karotten oder Kürbis sind wichtige Quellen für Folsäure und Vitamin A,die wir sowohl in Form von Cremes oder Pürees als auch in rohen Nehmen können.

  • Zitrusfrüchte wie Orangen, Kiwis, Papayas, Erdbeeren oder Himbeeren sind ebenfalls eine exquisite Quelle für Folsäure. Wer kann diesen Früchten oder dem Saft widerstehen, den sie geben?

  • Avocado ist eine Frucht mit vielen positiven Eigenschaften für die Gesundheit, die eine separate Erwähnung verdient. Es enthält Fettsäuren, Vitamin K, Ballaststoffe und auch einen großen Beitrag von Folsäure. Der perfekte Verbündete während der Schwangerschaft!

  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Sojabohnen, Linsen, Erbsen oder Kichererbsen geben Ihnen nicht nur eine gute Dosis Folsäure, sondern auch Ballaststoffe,die in der Schwangerschaft so wichtig für das ordnungsgemäße Funktionieren des Darmtransits sind.

  • Nüsse wie Mandeln und Erdnüsse sowie Samen wie Leinsamen, Sesam oder Sonnenblumen stellen ebenfalls eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure dar. Nüsse und einfache Früchte sind auch sehr einfach regelmäßig in die Ernährung zu integrieren, entweder durch den Verzehr von gesunden Snacks oder gemischt mit Salaten.

  • Ganze Körner wie Haferflocken, Quinoa, brauner Reis oder Vollkornbrot sind auch köstliche Quellen von Folsäure und Ballaststoffen.

Lebensmittel reich an Folsäure tierischen Ursprungs

Und während tierische Lebensmittel nicht die gleichen signifikanten Mengen an Folsäure wie Gemüse enthalten, sind einige auch eine Quelle von B-Vitaminen, die eine Überlegung wert sind:

  • Hühnerleber, Pute oder Kalbfleisch, Lebensmittel sehr reich auch an Vitamin A.

  • Meeresfrüchte und Fisch,besonders blau, auch perfekt, um die Anämie zu bekämpfen, die einige Frauen während der Schwangerschaft leiden.

  • Molkerei, die auch dazu beitragen wird, korrekte Kalziumspiegel aufrechtzuerhalten.

Aber nur mit der Ernährung ist nicht genug

Es wird empfohlen, 400 Mikrogramm täglich Folsäure während der Schwangerschaft zu nehmen, aber es ist schwierig, diese Aufnahme von Mengen einfach durch Fütterung zu erreichen,auch unter Berücksichtigung, dass, wie wir gesehen haben, Kochen und Lagerung von Lebensmitteln einige der Darin enthaltenen Folsäure zerstören können.

“Es ist notwendig, zwischen der Folsäure in Lebensmitteln und der in Ergänzungen gefunden unterscheiden. In Lebensmitteln findet sich Folsäure in ihrer natürlichen Form, Folaten. Unser Körper ist nicht in der Lage, die Vorteile von Folaten so effizient wie mit Folsäure zu nehmen und daher wird Eine Supplementierung bei allen Frauen empfohlen, die planen, schwanger zu werden” – Doktor Garcia weist darauf hin.

Daher ist es so wichtig, unsere Ernährung mit einem geeigneten Vitaminkomplex zu kombinieren, den wir sowohl vor als auch währendder Schwangerschaft einnehmen werden, und der die empfohlenen Dosen Folsäure und andere Nährstoffe wie Jod enthalten sollte.

“Es ist derzeit üblich, dass Ihr Arzt kombinierte Folsäure-Ergänzungen zusammen mit Jod und Vitamin B12 verschreibt. Es gibt andere Arten von Multivitamin-Ergänzungen, die neben Folsäure, Jod und Vitamin B12 verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und sogar Omega-3-Fettsäuren enthalten. Es ist wichtig, Ihren Arzt oder Apotheker zu konsultieren, um Doppelarbeit in einigen der Nährstoffe zu vermeiden.”

“Es sollte daran erinnert werden, ” besteht Dr. Marien Garcia – dass die Folsäure-Ergänzung angezeigt wird, nicht nur während der Schwangerschaft, sondern vorzugsweise drei Monate vor der Empfängnis, da sich das Neuralrohr zwischen dem 21. und 27. Tag der Trächtigkeit bildet, wenn die meisten Frauen noch nicht wissen, dass sie schwanger sind.”

  • Pixabay Fotos, iStock

  • Via Doctor Marién Garcéa

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